Evde Kendi Kendime Nasıl Zayıflarım?

Karantina günlerinde en çok görülen sıkıntı elbette hareketsizliğe ve kendini yemeğe vurma sonucu oluşan kilo problemi. Dolayısıyla bir çok kişi evde kendi kendime nasıl zayıflarım diye soruyor.

Bu konularda uzun okumalar yapmış ve diyetisyenlerden bilgi almış biri olarak, öğrendiğim bir kaç noktayı paylaşmak istiyorum. Öncelikle neden kilo alırız ona bakalım.

Neden Kilo Alırız?

Sizin de bu karantina günlerinde farketmiş olacağınız üzere kilo almamızın en büyük sebeplerinden bir tanesi hareketsizlik. Bunu yaşam tarzı haline getirdiğimizde kilo almanın ötesinde obezite kaçınılmaz oluyor.

Ancak sebepler bu kadarla sınırlı değil. Kilo almamıza katkı sağlayan bir diğer etmen elbette ki beslenme tarzımız. Sürekli abur cubur, işlenmiş gıdalar ve katkılı gıdalar tüketmek insan sağlığına kilo almanın da ötesinde zarar vermekte.

Son yıllarda kanser vakalarındaki artış ürkütücü derecede artmış durumda. Bunda elbette ki tükettiğimiz gıdaların da etkisi var.

Yaşlanmak da zamanla kilo almamızı etkileyen faktörlerden bir tanesi. Belki de kaçınılmaz olanı. Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve daha az enerji harcamaya başlar. Dolayısıyla biz aynı hızda yemeye devam edersek yavaş yavaş kilo alma eğilimi gösteririz.

Bu her ne kadar gözle görülür bir şey olmasa da uzun vadede etkili bir sebeptir. Günde alacağınız 10 fazladan kalori bile yıl sonunda size bir kaç kilo olarak döner. Malesef bedenimiz bunu kontrol edebilecek kadar hassas bir teraziye sahip değildir. Bunu kendi irademizle yapmamız gerekiyor.

Kilo almanın bir diğer sebebi ise tıbbi rahatsızlıklardır. Vitamin eksiklikleri, böbrek sorunları ve bazı hormonal bozukluklar, sindirim sistemi rahatsızlıkları kilo almanıza yol açıyor olabilir. Böyle bir şüpheniz varsa elbette bu yazıyı okumayı bırakıp en yakın hastaneye gitmelisiniz.

Peki kendi kendime nasıl zayıflarım?

Eğer gözle görünür bir rahatsızlığınız yoksa ve kilolu olmaktan şikayetçiyseniz, bazı adımlar izleyerek evde kendi kendinize zayıflayabilirsiniz. Burada yukardaki kilo alma sebeplerine paralel bir yol izlemek gerekecek. Peki evde zayıflamak için neler yapmam gerekir?

#1 Kalori açığı oluşturmak

İnsanın zayıflaması için çok basit bir kural vardır, günlük harcadığınız kalori miktarından daha az kalori almak. Örneğin vücudunuz günlük 2200 kalori yakıyorsa sizin günde 1800 kalori almanız zayıflamanıza yol açacaktır.

Peki vücudun kaç kalori yaktığını nasıl bulacağım diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Bunu hesaplamanın bir çok formülü var. Hatta burada olduğu gibi istenen bilgileri girerek otomatik olarak hesaplayabilirsiniz.

Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı bulmanız gerekir. Bu hiç hareket etmediğiniz durumda vücudunuzun yakacağı kalori miktarıdır. Daha sonra bulduğunuz sonucu hareket düzeyinizle çarpmanız gerekir.

Örneğin;

  • Hareketsiz yaşam tarzına sahipseniz, 1.2
  • Biraz aktif yaşam tarzına sahipseniz, 1.37.
  • Orta derecede aktif yaşam tarzı için, 1.55
  • Aktif yaşam tarzı için, 1.725
  • Çok aktif yaşam tarzı 1.9 ile bazal metabolizma hızını çarpmanız gerekir.

Bu şekilde günlük kalori ihtiyacınızı bulmuş oldunuz. Bu yöntemin adı Mifflin-St Jeor yöntemidir. Günlük kalori ihtiyacınızı ölçebileceğiniz başka yöntemler de vardır.

Günlük kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra yapmanız gereken ne kadar kilo vermek istiyorsanız ona göre kalori alımını azaltmaktır. Örneğin günlük kalori ihtiyacınız 2200 kalori olsun, siz bir ayda 10 kilo vermek istiyorsunuz. Bu durumda yaş, cinsiyet, kilo gibi faktörlere göre değişkenlik gösterse de yaklaşık günlük 1800 kalori almanız gerekmektedir.

#2 Spor Yapmak

Kalori açığı oluşturmak evde kendi kendinize zayıflamanın en önemli adımıdır. İkinci adım ise kalori açığı oluşturmaya yardımcı bir adımdır. Spor yaparak yaktığınız kalori miktarını artırır böylece kalori açığını da artırmış olursunuz.

Tabii ki spor yapmak kalori açığı oluşturmanın yanında daha bir çok faydaya sahiptir Ama konumuz zayıflamak olduğuna göre bu fonksiyonunu en öne almamızda bir sakınca yoktur.

Spor yapmak derken ömrünüzü ve paranızı spor salonlarına heba edin demiyoruz elbette. Bu dışarda yürümek, açık havada koşmak kadar basit bir eylemdir.

İrade gücünüze ve ilgi alanınıza göre yapabileceğiniz onlarca çeşit egzersiz vardır. Burada dikkat etmeniz gereken şey fazla yüklenmeden kendinizi tüketmeden yavaş yavaş tempoyu artırmanızdır.

#3 Dengeli Beslenmek

Yediğimiz yemekler öncelikle ihtiyacımız olan kalorileri sağlarlar. Ancak besinlerin bunların çok ötesinde görevleri de vardır. İçerisindeki protein, yağ, karbonhidrat, vitemin ve minerallerle bağışıklık sistemimizden tutun hormonlarımıızın çalışmasına kadar bir çok fonksiyona sahiptirler.

Böyle olunca sadece enerji almak için beslenmediğimizi anlamalısınız. Dolayısıyla “boş kalori” terimi ile tanışmanızın da zamanı geldi. Boş kalori, içerisinde vitamin ve mineraller gibi vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri barındırmayan yiyeceklerden aldığımız kalorilerdir.

Basit bir örnekle anlatacak olursak, kola kalori bakımından oldukça zengin bir içecektir. Dolayısıyla vücudumuza gerekli enerjiyi kazandırabilir lakin vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller bakımından fakirdir. Dolayısıyla koladan aldığımız kaloriler kocaman birer boş kalorilerdir.

Peki ne yapmak gerekir?

  • Boş kalori almaktan kesinlikle kaçınmalısınız.
  • Bol bol sebze ve meyve tüketmelisiniz, tabii doğal olanlardan.
  • Sağlıklı kırmızı et ve beyaz et tüketmelisiniz.

İşlenmiş gıdalardan, paketli ürünlerden, fastfoodlardan da mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Hepsi bu kadar.

Sonuç

Bazı şeyler göründüğünden daha basittir. Kalori açığı oluşturmak, hareket etmek ve dengeli beslenmek evde zayıflamanız için yapmanız gerekenler. Yine de en yakın diyetisyene giderek profesyonel destek almalısınız. Beslenme uzmanları kan değerlerinize bakarak size en uygun yöntemi söyleyeceklerdir.

Son olarak, bu yazının tıbbi tvsiye niteliği taşımadığını sadece bilgilendirme amaçlı olduğunu bir kenara not etmelisiniz.

Yorum yapın